Hochsensibilität ist keine Schwäche – im Gegenteil: Hochsensible Menschen nehmen ihre Umwelt intensiver wahr, sind besonders empathisch, detailorientiert und kreativ. Doch diese feine Wahrnehmung hat ihren Preis: Sie kann schnell zur Überreizung führen. Geräusche, soziale Interaktionen, grelles Licht, starke Emotionen oder sogar das eigene Gedankenkarussell – all das kann das Nervensystem überlasten.
Die gute Nachricht: Es gibt bewährte Techniken, um sich vor Überreizung zu schützen oder sie frühzeitig zu stoppen. Hier sind 10 effektive Strategien, die dir helfen können, als hochsensible Person besser mit Reizüberflutung umzugehen.
Hochsensibilität: 10 Techniken, um Überreizung zu stoppen
1. Reizquellen erkennen und vermeiden
Der erste Schritt ist Bewusstheit. Führe ein kleines Reiz-Tagebuch:
• Was überfordert dich besonders?
• Welche Situationen kosten dich viel Energie?
Beispiele:
• Menschenmengen
• Hintergrundgeräusche im Büro
• Soziale Medien
• Multitasking
Tipp: Versuche, Reizquellen im Alltag zu reduzieren. Nutze z. B. Noise-Cancelling-Kopfhörer, arbeite mit gedimmtem Licht oder plane gezielte Pausen nach intensiven Gesprächen.
2. Reizfilter setzen: Grenzen kommunizieren
Hochsensible Menschen neigen dazu, „Ja“ zu sagen – selbst wenn sie innerlich „Nein“ fühlen.
Lerne, dich abzugrenzen. Das ist kein Egoismus, sondern Selbstfürsorge.
Beispiele:
• „Ich brauche einen Moment für mich.“
• „Ich melde mich später, wenn ich wieder Energie habe.“
• „Heute passt es nicht – danke für dein Verständnis.“
3. Atemtechniken zur Sofortberuhigung
Tiefe, bewusste Atemzüge wirken wie ein Reset fürs Nervensystem.
Sofort-Hilfe:
• Atme 4 Sekunden ein,
• halte den Atem 4 Sekunden,
• atme 4 Sekunden aus,
• halte erneut 4 Sekunden – und wiederhole das Ganze mehrmals.
(Das ist die sogenannte Box-Breathing-Technik, bekannt aus der Stressbewältigung.)
4. Reizabschirmung durch Mini-Rückzugsorte
Schaffe dir bewusst Reizschutzräume – auch im Alltag:
• Eine stille Ecke im Büro mit Kopfhörern
• Ein kurzer Spaziergang allein
• Der Rückzug ins Badezimmer bei Veranstaltungen
• Zuhause: ein Raum ohne Handy, TV oder grelles Licht
Diese kleinen Inseln helfen dir, deine Reizschwelle zu stabilisieren.
5. Achtsamkeit und Meditation
Regelmäßige Achtsamkeitspraxis stärkt die Selbstwahrnehmung – du erkennst Überreizung früher und reagierst rechtzeitig.
Einfach starten:
• 5 Minuten täglich innehalten
• Augen schließen, Atem beobachten
• Gedanken kommen lassen – ohne sie zu bewerten
Apps wie Headspace, 7Mind oder Insight Timer können dabei unterstützen.
6. Reizableitung durch Bewegung
Wenn du spürst, dass dich Reize „aufladen“, hilft körperliche Aktivität beim Abbau dieser Spannung.
Effektive Möglichkeiten:
• Spaziergänge in der Natur
• Dehnen oder sanftes Yoga
• Tanzen (auch allein!)
• Barfußlaufen auf Gras oder Teppich
Bewegung bringt dich aus dem Kopf zurück in den Körper.
7. Digital Detox
Digitale Reizflut ist eine der größten Stressquellen für Hochsensible – vor allem durch ständige Erreichbarkeit und Informationsflut.
Techniken:
• Push-Nachrichten deaktivieren
• Zeiten ohne Smartphone einführen (z. B. 1 Stunde vor dem Schlafen)
• E-Mails und Social Media bewusst nur 2–3× am Tag checken
Schon kleine Anpassungen schaffen mentale Ruhe.
8. Erdungstechniken für den Notfall
Wenn du das Gefühl hast, „überzulaufen“, helfen erdende Übungen, dich wieder zu stabilisieren.
Beispiele:
• Barfuß stehen und den Boden bewusst spüren
• Kaltes Wasser über Hände oder Gesicht laufen lassen
• Einen festen Gegenstand (z. B. einen Stein oder Schlüssel) in der Hand reiben
• 5 Dinge nennen, die du siehst, hörst oder fühlst (5-4-3-2-1-Technik)
9. Selbstmitgefühl üben statt Selbstkritik
Hochsensible neigen oft zu innerer Härte, wenn sie „nicht funktionieren“. Dabei ist es entscheidend, sich selbst mitfühlend zu begegnen.
Frage dich stattdessen:
• Was brauche ich gerade wirklich?
• Wie würde ich mit einem guten Freund sprechen, der sich so fühlt?
Selbstmitgefühl senkt den inneren Druck – und schafft Raum zur Erholung.
10. Rituale für Ruhe und Regeneration
Feste Rituale helfen hochsensiblen Menschen, die Reizverarbeitung zu strukturieren. Der Körper lernt, sich zu entspannen – allein durch Gewohnheit.
Beispiele:
• Tee trinken im Stillen
• Journaling am Abend
• Musik hören (z. B. Naturklänge, Klavier)
• Aromatherapie (Lavendel, Orange, Zirbe)
Wichtig: Nicht alles auf einmal umsetzen – finde 1–2 Rituale, die zu dir passen.
Fazit: Hochsensibilität braucht bewussten Umgang – keine „Härtekur“
Hochsensibilität ist eine Gabe – mit Herausforderungen. Wer sie erkennt, respektiert und aktiv managt, kann sie als Stärke leben. Die hier vorgestellten Techniken helfen dir dabei, besser mit Überreizung umzugehen und dir selbst treu zu bleiben – ohne dich permanent auszupowern.
👉 Hör auf deinen Körper. Nimm deine Grenzen ernst. Und gib dir selbst die Ruhe, die du brauchst.
Video: Hochsensibilität-Überreizung stoppen
Schau dir auch gern mein YouTube-Video auf meinem Kanal passend zu dem Thema „Hochsensibel: So stoppst du die Überreizung“ an:
Hat dir das Video gefallen? Dann lasse mir einen Daumen hoch und ein Kanalabo da. Klicke auch auf die Glocke, damit du keine neuen Videos mehr verpasst. Neue Videos erscheinen auf meinem Kanal übrigens immer mittwochs und Sonntags um 17:00 Uhr.
Mein exklusives Geschenk für dich:
Wenn du endlich lernen möchtest als HSP gesunde Grenzen für dich zu setzen, auf deine Bedürfnisse zu achten und dich selbst zu so zu akzeptieren und zu lieben, wie du bist, lade dir jetzt unbedingt meinen kostenlosen E-Mail Kurs „9 Strategien für ein gesundes Leben mit Hochsensibilität“ herunter.
Klicke einfach auf den folgenden Button, um dich für den Kurs für 0 Euro anzumelden (du brauchst nur deine E-Mail-Adresse anzugeben, um dich zu registrieren):
Alles Liebe für dich und bis bald! 🙂
Herzlichst dein
